藜麦

今天红餐君来给大家介绍一种不常见但绝对营养丰富,烹饪形式多种多样的绝佳食材——藜麦。藜麦是一种原产自南美的谷物,不同于一般普通的谷物如燕麦,小麦,小麦和豆类制品,藜麦无论在常规指标如蛋白质,纤维,矿物质等方便表现突出,还在微量元素中含量远远超过其他事物。所以,藜麦被国际营养学家们称为丢失的远古“营养黄金”,“未来食品”,“超级谷物”,还被素食爱好者奉为“素食之王”备受爱戴,是未来最具潜力的农作物之一,就连NASA(美国航天航空局)也把它列入天空食物。这么神奇的食材,您还能错过吗?

藜麦

食材档案

本名:藜麦

别名:印第安麦,南美藜,奎藜,奎奴亚藜

生长分布:玻利维亚、厄瓜多尔、秘鲁

属性分类:属藜科,双子叶植物,植株呈扫帚状

特性:耐寒、耐旱、耐瘠薄、耐盐碱的特性

外形:呈药片状,扁圆形

营养价值:种子营养价值极高,蛋白质含量是大米的2倍多,尤其含有一般谷物缺少的赖氨酸,可以做为大米等粮食的替代品,煮熟后有独特的坚果香味

头衔:谷物之母

藜麦

藜麦原产于南美洲安第斯山区,可以适应不同的生态环境和气候。特性耐旱、耐贫瘠和高盐碱土壤,可以种植在从海平面到海拔4000米的范围,能够承受-8℃至38℃的温度。是印加土著居民的主要传统食物,有5000-7000多年的种植历史,由于其丰富、全面的营养价值,养育了印加人民,古代印加人称之为“粮食之母”。

NASA对藜麦做了细致全面的研究,发现其具有极高而且全面的营养价值,在植物和动物王国里几乎无与匹敌,蛋白质、矿物质、氨基酸、纤维素、维生素等微量元素含量都高于普通的食物,与人类生命活动的基本物质需求完美匹配,对长期在太空中飞行的宇航员来说不仅仅是健康食品,更是安全的食物。NASA将藜麦列为人类未来移民外太空空间的理想“太空粮食”。

联合国粮农组织(FAO)研究认为藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物,正式推荐藜麦为最适宜人类的完美“全营养食品”,列为全球10大健康营养食品之一。

营养功效


藜麦是营养丰富,不可多得的好谷物。

1、蛋白质:藜麦的独特之处是其高蛋白质含量。其蛋白质的质量和平衡性优于其他谷物,在12.5%和16.7%之间。藜麦蛋白质的37%由必需氨基酸构成。藜麦是含有全部氨基酸、微量元素和维生素的唯一一种粮食作物。

2、无麸质:根据《食品法典》,藜麦被认为不含麸质,因为它的麸质含量低于20mg/kg,因此有益于那些对麸质过敏的人。经常食用藜麦可以加快肠绒毛的恢复,其速度远远超过采用简单的无麸质膳食。

3、脂肪:藜麦脂肪大多是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,将其纳入食物对身体有益,因为它们对于人类神经和视觉系统结构和功能的形成至关重要。同时,它们有助于降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)的水平,而这里仅是藜麦脂肪对人体机体消耗欧米加脂肪酸方面多种好处的几个例子。生藜麦籽粒中脂肪酸ω-3、ω-6和ω-9的含量分别是8.1%、52.3%、23%。

4、纤维:藜麦是一种富含纤维的食物,其构成根据不同类型而有所差异,从2.49到5.31g/100克干物质不等。现已证明,膳食纤维能够降低总胆固醇、坏胆固醇和动脉压,而且它可作为一种抗氧化剂。抗氧化剂可以防止自由基引起的老化过程和其他疾病。

5、维生素:藜麦富含维生素B、维生素C和复合维生素E,其维生素B和维生素C的含量高于小麦。它富含β-胡萝卜素、烟酸(B3)。它的核黄素(B2)、α-生育酚(维生素E)和胡萝卜素含量大大高于小麦和大米。

6、矿物质:藜麦实际上包含所有的矿物质,含量高于其他谷物。它含有磷、钙、铁、钾、镁、锰、锌、锂和铜。其铁的含量是小麦的两倍,大米的3倍,并且与豆类的铁含量几乎一样。

藜麦

藜麦是唯一含优质完全蛋白质的植物性食物,这在自然界中显得十分珍贵。

营养学里根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类:完全蛋白、半完全蛋白、不完全蛋白。完全蛋白属于一类优质蛋白,它们所含的必需氨基酸种类齐全,数量充足,彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康,还可以促进生长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。

藜麦作为植物却含有动物界才具有的完全蛋白,是非常少见的。藜麦中蛋白质的含量平均为16%(最高可达22%),富含人体必需的8种氨基酸和婴幼儿必需的1种氨基酸,尤其值得一提的是一般谷物中缺乏的赖氨酸含量很高(赖氨酸是人体组织生长及修复所必需的)。藜麦蛋白质的品质和含量可以与脱脂奶粉及肉类媲美,是素食者的最佳选择,同时也是大米等谷物的优质替代品。

由于人体自身不能合成必需氨基酸或合成速度不能满足人体需要,所以必须从食物中摄取的氨基酸。对成人来说,这类氨基酸有8种,包括赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。对婴幼儿来说,组氨酸也是必需氨基酸。非必需氨基酸并不是说人体不需要这些氨基酸,而是说人体可以自身合成或由其它氨基酸转化而得到,不一定非从食物直接摄取不可。这些必需氨基酸非常重要,如赖氨酸促进大脑发育,是肝及胆的组成成分,能促进脂肪代谢,调节松果腺、乳腺、黄体及卵巢,防止细胞退化;缬氨酸作用于黄体、乳腺及卵巢,这对女性的影响很大;苯丙氨酸参与消除肾及膀胱功能的损耗等。

藜麦

藜麦不仅各类营养丰富,其中还富含对人体重要的微量元素。

1、藜麦富含锰元素,在世界最健康的十种食品中,锰的含量评价是“极优”。锰是一种矿物质元素,一般我们很少听说,但它是一种非常重要的抗氧化剂,参与人体的多种生化代谢过程,比如,调节血糖水平,在消化吸收重要的营养物质中激发酶的活性;分解脂肪及胆固醇及产生能量;锰是使碳水化合物和脂肪新陈代谢的酶的重要成份;锰对再生系统非常重要,特别是怀孕期。1/4杯生藜麦可以提供成人一天需求的50%锰。

2、藜麦富含锌元素。很多谷物中几乎不含锌。锌被誉为“生命之花”、“智力之源”,是人体重要微量元素之一,它的功能是:通过参与酶的合成和代谢,促进细胞分裂、生长和再生,提高机体免疫力,促进伤口或创伤的愈合,是健康生长和发育所必需的。一些重要的激素都离不开锌元素,有胰岛素、胰素生长因子I(IGF-I)、生长激素、性激素等。儿童和青少年对锌需求旺盛,锌促进他们身体发育、智力发育、视力发育,加速身体生长。孕妇缺锌会使羊水缺乏抗微生物活性,影响核糖核酸的合成,导致胎儿发育不足。对成人来说,锌对机体的生殖系统、性腺机能起到举足轻重的作用,建议晚餐主食藜麦,可改善性功能。

3、藜麦富含镁元素。镁可阻止心血管组织对有害因素如铅、镉等元素的吸收,从而达到保护心血管的作用。镁是维持机体正常所必需的矿物质之一,也是很多生化代谢过程中一个必不可少的元素,其中最重要的是参与体内能量代谢中二磷酸腺苷与三磷酸腺苷之间一系列磷酸化和脱磷酸的往复逆转反应,从而维护中枢神经系统的结构和功能 镁可促进基因表达,使人年青。动物实验证明,摄入足够的镁,可使血清胆固醇下降,并能改变血脂成分的比例,这也可能是镁治疗心血管疾病的有效因素之一。

藜麦

4、藜麦富含铁元素,是小麦的4倍。铁元素是人体健康不可缺少的微量元素,铁是组织代谢不可缺少的物质,缺铁可引起多种组织改变和功能失调,如影响淋巴组织的发育和对感染的抵抗力。人体内铁元素的含量虽少,但有着重要的生理作用,铁是人体中血红蛋白的重要组成成分。

5、藜麦富含铜元素,是小麦的9倍。铜是人体内30余种酶的活性成分,如抗坏血酸氧化酶、细胞色素氧化酶等都含有铜。在新陈代谢中是氧化还原反应体系的一个极有效的催化剂,它在各种化学反应中表现出巨大的多能性,是生物体中的一个很独特的催化剂。铜还有解毒作用。

6、藜麦钾元素含量很高,钠的含量却只有小麦的1/8,符合低钠高钾的健康饮食习惯。钾是维持生命不可或缺的必需物质。它和钠共同作用,调节体内水份的平衡并使心跳规律化。缺钾对心脏造成的伤害最严重,缺乏钾,可能是人类因心脏疾病致死的最主要原因。

7、藜麦富含硒元素。硒被国内外医药界和营养学界尊称为“生命的火种”。临床医学证明,硒能明显增强免疫力。硒还能清除体内自由基,排除体内毒素。医学研究证明,硒如果配合维生素E、β—胡萝卜素,抗氧化效果会更加出色。藜麦的硒元素、维生素E、β—胡萝卜素等都高于普通谷物,是难得的天然防癌和抗氧化食物。

8、藜麦富含磷元素。磷是人体遗传物质核酸的重要组分,能刺激神经肌肉,使心脏和肌肉有规律地收缩。磷帮助细胞分裂、增殖及蛋白的合成,将遗传特征从上一代传至下一代。在骨的发育与成熟过程中,钙和磷的平衡有助于无机盐的利用。磷酸盐能调节维生素D的代谢,维持钙的内环境稳定。

9、藜麦富含钙元素,是小麦的4倍。钙对人体至关重要,这个重要系无需多讲。不但关系到骨骼和牙齿的健康,生长发育,而且可缓解高血压、经前期紧张综合征,维持机体代谢平衡等。在南美洲原产地,藜麦还用来治疗骨伤,将藜麦磨成粉泡在酒里24小时,调成膏状,直接涂于骨折处,用石膏固定,效果奇佳。

藜麦

藜麦营养丰富,是三高人群的理想食物。

1、藜麦是零胆固醇食物,富含植源性多不饱和脂肪酸,其中欧米伽3含量很高(包括α-亚麻酸,DHA,EPA),它是人体必须从食物中获取的唯一的必需脂肪酸,广泛用于抑制高血压、高血脂、糖尿病、心脏病、老年痴呆、抑郁症、慢性病等,对抑制癌症和增强免疫也效果显著。

2、藜麦中丰富的类黄酮物质异黄酮和维生素E组合有助于血液循环软化血管,可明显促进糖、脂代谢和胰岛素分泌,很多研究表明对糖尿病的治疗作用明显。

藜麦菜式介绍

红藜麦焗鲍鱼

藜麦

原材料:

主料:红藜麦50克,大连鲍8个

辅料:芫荽1小把,盐适量,上汤4碗

做法:

1、用清水浸泡藜麦2个小时以上。

2、准备好上汤,鲍鱼用刷子刷洗其壳后,将鲍鱼肉整粒挖出,切除肝脏等部位,以粗盐将附着的黏液清洗干净。

3、将洗净的鲍鱼进行打花处理。

4、芫荽洗净,去除根部。

5、将泡发好的红藜麦放进砂锅。

6、将鲍鱼放入,加入上汤。

7、大火烧开后,转中小火约煮30分钟左右。

8、转大火将汤汁略收干,加入盐调(比平时的味道略咸一些)。

9、装盘食用,每盘盛放红藜麦及鲍鱼2个,加上芫荽装饰。

藜麦红豆南瓜粽子

藜麦

原材料:

主料:藜麦100克,大黄米150克,红豆100克,粽叶若干,南瓜500克

做法:

1、藜麦100克放在碗里,加入足量冷水没过藜麦表面,用筷子搅拌使藜麦吸收水分沉在碗底,把表面的水分倒掉。

2、大黄米150克放在碗里,加入足量冷水,放在一边浸泡。

3、红豆用冷水提前浸泡至发胀。

4、泡好的黄米、红豆和洗好的藜麦放在一起搅拌均匀。

5、买回来的粽叶表面撒少量面粉,在流动的水下,用柔软的刷子或湿抹布轻轻刷洗粽叶的正反两面,刷去表面带有的污渍,并用流水冲洗干净。

6、洗好的粽叶放在锅里,加入足量冷水没过粽叶表面,撒入适量食盐,开大火煮制水开。

7、煮好的粽叶在第四步的热水里泡着,一边包制一边取用,在热水里泡着可避免粽叶被风干,包的时候不容易使粽叶破损。

香橙藜麦野米腰豆沙拉

藜麦

原材料:

主料:香橙1个,藜麦300克,野米100克,腰豆100克

辅料:海盐、孜然粉、辣椒粉、罗勒干粉各适量

做法:

1、香橙去皮,切片。

2、藜麦浸泡1小时后,水煮15分钟,变成透明即可。

3、像煮粥一样煮野米,多加水。煮到部分开花。

4、腰豆,煮熟。

5、摆盘,撒海盐、孜然粉、辣椒粉、干罗勒叶。

藜麦糕

藜麦

原材料:

主料:马蹄粉125克,藜麦70克,黄片糖200克,水适量

做法:

1、取藜麦70g,淘洗干净。

2、在沸水中煮15分钟,捞起备用。

3、另取一锅,放片糖和水540g,煮沸。

4、倒入煮过的藜麦粒,制成藜麦糖浆,并保持微沸的状态。

5、马蹄粉用一个大碗盛好,倒入剩余的150g水,稍微浸泡10分钟,这就是生粉浆。将4步中煮沸的藜麦糖浆迅速倒入生粉浆中,边倒边搅拌,粉浆会部分凝固。

6、将半凝固的粉浆分置于硅胶模中,大火蒸20分钟,取出待凉脱模即可。

金瓜汁藜麦煮鲜鲍

藜麦

原材料:

主料:鲜鲍鱼4只,稼祺藜麦50克,南瓜300克

辅料:玉米淀粉200克,盐5克,鸡汤适量,鸡粉适量

做法:

1、取藜麦50克,淘洗干净。

2、洗净的藜麦用小锅煮开10分钟后,捞起备用。

3、鲜鲍鱼用小牙刷刷洗干净,汆水后备用。

4、南瓜去皮去子,切薄片,保鲜膜包好,并留一个小口,微波中火加热7分钟。

5、微波煮软的南瓜片,用汤勺压成泥。

6、取一瓷锅,倒入南瓜泥,适量鸡汤,调入盐(南瓜泥:鸡汤=1:2)。如无鸡汤,可加入水,调入适量鸡粉。

7、小火煮开2分钟,放入鲜鲍鱼。

8、并倒入煮好的藜麦,小火再煮开。

9、最后调入淀粉水,让汤汁更浓稠,熄火即可。

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